Дыхание и бодибилдинг
Формирование «правильного дыхания» в силовой тренировке (дыхание в поуэрлифтинге и бодибилдинге) или в «качалке» с «Новым дыханием».
Дышко Б.А. , д.б.н., вице-президент Ассоциации Спортивного Инжиниринга, Москва
В здоровом теле – здоровый дух. Кто бы спорил?
Однако, по данным статистики спортивной медицины, не менее 50% фанатов «железной игры» к 40 годам страдают нарушениями сердечной деятельности.
Одной из главных причин появления этих болячек является «неправильное дыхание» во время силовой тренировки .
Известно, что при дыхании следует акцентировать выдох, а не вдох. В этом случае поступающий в легкие воздух из атмосферы смешивается в легких с меньшим количеством остаточного воздуха, в котором содержание кислорода значительно ниже, а содержание углекислого газа значительно выше, чем во вдыхаемом воздухе. По мере роста интенсивности выполнения упражнения частота дыхания растет, а глубина дыхания уменьшается.
Известно также, что сочетание фаз дыхания с движениями можно условно охарактеризовать как «анатомический» и «биомеханический» способы дыхания.
Анатомический способ реализуется в движениях, в которых увеличению объема грудной клетки соответствует вдох, а в движениях, способствующих уменьшению грудной клетки – выдох (упражнения, входящие в комплекс утренней гимнастики, разминочные упражнения и т.д.).
Биомеханический способ дыхания реализуется в движениях, в которых выдох происходит в фазах движения, характеризующимися наибольшими силовыми проявлениями, а вдох – с фазами относительного расслабления.
Так, в гребле выдох производится во время гребка, а вдох – при заносе весла. Знаменитые «всесокрушающие» и пробивающие каменные стены удары восточных боевых искусств тоже проводятся на акцентированном выдохе.
Биомеханический способ организации дыхания в пауэрлифтинге используется в видах спорта с относительно не высокой частотой движения (гребля, плавание, конькобежный спорт и т.д.). Чем выше частота движения, тем труднее реализовать этот способ дыхания.
В пауэрлифтинге и бодибилденге правильно организованное дыхание в процессе выполнения упражнения играет не последнюю роль. Так какое же дыхание правильное?
Обычно атлет делает мощный вдох, запирает дыхание и рвет вес.
Да, задержка дыхания при натуживании повышает силу, но в то же время крайне негативно сказывается на сердечной мышце.
Если вы делаете 1-2 повтора в сете, это негативное воздействие кратковременно и не приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Однако многоповторный сет имеет совсем другие последствия. Проявляется кумулятивный или накопительный эффект отрицательных для здоровья атлета воздействий, увеличивается вероятность развития ишемической болезни, аритмии и многих других сложных расстройств деятельности сердца.
Хуже всего то, что задержка дыхания в пауэрлифтинге приводит к немедленному подъему кровяного давления. Со временем повышенное давление становится стойким признаком, перерождается в гипертонию и ведет к инсультам и инфарктам.
Задержка дыхания в пауэрлифтинге и бодибилдинге приводит к ухудшению питания мозга кровью и даже провоцирует рвоту. Типичная привычка фанатов делать приседания до рвоты всего лишь означает, что воздействие тренировки на сердце является критическим.
Задержка дыхания во время тренировок со спортивными снарядами может приводить к развитию заболеваний глаз и даже к слепоте, утверждают исследователи из Бразильского католического университета (Universidade Católica de Brasília) в статье, опубликованной в журнале "Архивы офтальмологии" (Archives of Ophthalmology).
Также исследование показало, что у 90% тех, кто задерживал дыхание при выполнении упражнения, глазное давление на вдохе значительно возрастало. У тех же, кто дышал равномерно, эта величина составляла 62%.
На основе этих данных исследователи сделали вывод о том, что длительные занятия тяжёлой атлетикой могут способствовать возникновению или прогрессированию глаукомы — заболевания, связанного с высоким внутриглазным давлением. А при слишком продолжительных и интенсивных занятиях возможно постепенное повреждение зрительного нерва, что вызывает нарушения зрения, а в дальнейшем — и слепоту.
Задерживать дыхание при выполнении многоповторных сетов с околопредельными весами нельзя. Вместо этого надо делать выдох. Это особенно важно для тех, кто хочет быстро «накачать» силу и увеличить мышечную массу.
И это относится не только к тренировкам в зале. Делая любую тяжелую работу, не задерживайте дыхание в критический момент, а, наоборот, сильно выдохните.
Однако эта вроде бы всем понятная информация не известна не только многим любителям силовой тренировки, но и персональным инструкторам по бодибилдингу.
Спортивные медики советуют любителям «железной игры» не запирать вдох.
Больше того, спортивная медицина уверена, что ритмическое дыхание в пауэрлифтинге является одним из основных условий роста мышц.
«Запирание» дыхания (натуживание) приводит к ослаблению кровотока в работающей мышце, а это никак не может быть полезным. К тому же кислород является важным агентом мышечного роста. Чем больше кислорода в крови, тем лучше. Частая задержка дыхания в течение силовой тренировки снижает уровень кислорода в крови, причем, до минимальной отметки, когда дело доходит до головокружения.
Во время занятий бодибилдингом все время следите за своим дыханием, пока не отработаете его ритм до автоматизма. В течение одного повторения нужно делать один полный вдох-выдох.
Технически правильно будет сделать вдох перед началом первого повторения, выдохнуть на фазе максимального напряжения и сделать вдох на отрицательной фазе движения.
Поэтому одной из главных задач обеспечения «техники безопасности» при работе с отягощениями является ритмичность дыхания.
Новички часто задерживают дыхание, иногда на все время повторения, что является грубой ошибкой. Это не только нарушает технику выполнения упражнения, но и довольно плохо влияет на кровяное давление.
Помочь в формировании правильной ритмики дыхания может тренажер для тренировки дыхательных мышц в движении «Новое дыхание» (www.sporttec.ru).
Принцип действия дыхательного тренажера основан на одновременном использовании физических и физиологических факторов
- регулируемое механическое сопротивление потоку выдыхаемого воздуха
- низкочастотная вибрация потока выдыхаемого воздуха
- интенсивность выполнения физических упражнений.
Вариация и взаимодействие этих факторов усиливает адаптационный эффект перестройки функциональных систем организма атлета для выбранного вида деятельности или вида спорта.
Главное, что Ваше внимание концентрируется не только на поднимаемом весе, но и на необходимости сделать выдох во время максимального напряжения, о чем Вас «известит» звук «тр-тр-тр» (вибрация на выдохе) (обратная связь).
То есть, кроме формирования «правильной!!!!» ритмики дыхания, Вы получаете возможность тренировать дыхательные мышцы и кардиореспираторную систему в целом.
Известно, что нетренированные дыхательные мышцы могут «воровать» до 70% вдыхаемого кислорода у мышц, задействованных в двигательном акте, снижая эффективность его выполнения и эффективность действия основных функциональных систем организма.
Конструктивные особенности тренажера «заставляют» Вас делать более глубокие вдохи при выполнении упражнения.
Глубина дыхания в поуэрлифтинге практически напрямую связана с активностью дыхательных мышц. Так, при глубине дыхания в 30 – 40% от ЖЕЛ (жизненная емкость легких) задействованы диафрагма и внутренние и наружные межреберные мышцы. При глубине дыхания 40-65% ЖЕЛ включаются большие грудные, грудно-ключично-сосцевидные, лестничные и зубчатые мышцы, а при глубине дыхания свыше 65% ЖЕЛ включаются практически все мышцы пояса верхних конечностей и брюшного пресса.
.Тренажер позволяет совершенствовать кардиреспираторную систему атлета, не меняя технику выполнения упражнения, повышая эффективность тренировки, выносливость и работоспособность.
Применение тренажера в тренировке ускоряет процесс восстановления характеристик внешнего дыхания и сердечнососудистой системы в ходе интервально-прерывистой тренировки.
|
Как использовать "Новое дыхание" в силовых тренировках? |
|
Для ПРОФЕССИОНАЛОВ мы рекомендуем использовать тренажер все три подхода. При частоте тренировок 8-10 раз в неделю тренажер «Новое дыхание» необходимо использовать через тренировку. Если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то тренажер следует применять в каждом занятии.
ВНИМАНИЕ!!!! Лицам, неподготовленным к большим физическим нагрузкам (любители) запрещается (!!!!) использовать тренажер «Новое дыхание» на максимальных весах.
Примеры использования тренажера «Новое дыхание». - разминка с тренажером 3-5 мин. ПРОФЕССИОНАЛ - разминка с тренажером 7-10 мин.
|
Хорошая штука для тренировки специальной выносливости
Игорь Захаркин
хоккей с шайбой
Тренажер «Новое дыхание» повышает силу и выносливость дыхательных мышц
Константин Полтавец
конькобежный спорт
Используем «Русский сноркель – Новое дыхание» при подготовке к горам
Владимир Ермаков
плавание
«Очень перспективный тренажер для многих видов спорта»
Михаил Дидур
заведующий кафедрой физических методов лечения и спортивной медицины СПб ГМУ им. акад. Павлова
«Русский сноркель – отличный тренажер»
Светлана Чимрова
плавание
«Использую «Новое дыхание» в тренировках и в разминке на соревнованиях»
Анастасия Фесикова
плавание
«Тренажер «Новое дыхание» повышает силу, мощность и выносливость дыхательных мышц»
Сергей Волков
лыжные гонки
«Используем «Русский сноркель –Новое дыхание» практически на всех этапах подготовки»
Михаил Горелик
плавание
«Тренировался с «Новым дыханием» при подготовке к зимнему восхождению на Эльбрус. Восхождение перенес гораздо легче. Хорошая штука».
Михаил Мамута
горный туризм
Тренажеры "Новое дыхание" помогают мне тренировать специальную работоспособность. Я пользуюсь ими на тренировках.
Наталья Матвеева
Лыжные гонки
"Тренажеры "Новое дыхание" здорово помогают мне в тренировке дыхательной функции"
Дмитрий Полянский
Триатлон
"Тренажер "Новое Дыхание" помогает мне держать спортивную форму и удачно выступать"
Юрий Попов
Легкая атлетика, ветеран
О ТРЕНАЖЕРАХ
СТАТЬИ И ДОКЛАДЫ
Наши специалисты на протяжении многих лет участвуют в различных тематических конференциях
ВИДЕО
Наши видеосюжеты о продукции компании "Спорт Технолоджи"
